מסע ממני אליי
מפגש עם פלאשבקים מהזווית שלי
לפניך כותרות הפרקים במדריך. בלחיצה על סימן הפלוס ייפתח ת וכן הפרק. הוא לא ייסגר כאשר תעברי לפרק הבא.
אם תרצי לשוב ולסגור את כל הפרקים תוכלי לרענן את העמוד ותשובי למצב ההתחלתי.
שימי לב, בפרק 11 ממתינים לך קישורים לדפי עבודה אישית בקבצי PDF הניתנים להורדה, לשימושך.
1. מבוא
את המסמך הזה כתבתי מתוך החוויה האישית שלי של ההתמודדות עם פלאשבקים ופוסט טראומה מורכבת. מה שאני מציעה כאן הוא הסתכלות על פלאשבקים מזווית מעט שונה; במקום לראות בפלאשבק רק סימפטום שצריך לעצור או להעלים, אפשר לפגוש אותו גם כחוויה מורכבת יותר, שנושאת בתוכה פוטנציאל לריפוי עצמי.
לא תמיד הפוטנציאל הזה בר מימוש עבורי, לפעמים אני לא מסוגלת להיות במצב שמאפשר זאת, וזה בסדר גמור. ועדיין, בעיניי עצם השינוי במסגור ובהמשגה של מה שקורה, יכול לשנות את הדרך שבה פלאשבק נחווה; מתופעת לוואי מאיימת ולא רצויה, לחלק טבעי בהתמודדות ובהחלמה מהטראומה.
יש הרבה גישות שמדברות על חזרה להווה ועל קרקוע, וזה חשוב ומשמעותי מאוד. אך מה שאני מבקשת להוסיף היא האפשרות להישאר בתוך החוויה עצמה, לפגוש בה את עצמנו, ולחולל שינוי בעומק הכאב, בלי למהר לצאת ממנה ולחזור לנוכחות מלאה בהווה.
לצד זה, אני רוצה גם לחזק את היכולת לעשות את העבודה הזאת לבד, עם עצמנו, מחוץ למסגרת מפגשים טיפוליים. פלאשבקים נוטים להופיע בזמן שלהם, ולא מתאימים את עצמם ללו"ז של פגישות טיפוליות. ולכן חיוני בעיניי שיהיו לנו כלים לטפל בעצמנו בזמן אמת, בלי להיות תלויות בזמינות של אדם אחר.
מתוך העמדה הזאת אני מבקשת להעמיק בשאלה מה קורה כשפלאשבק מופיע. ואיך אפשר לעבור דרך החוויה הזאת באופן שמאפשר לא רק לשרוד אותה, אלא גם להיעזר בה כדי להתקדם. איך לעבוד איתה ככה שתוביל לשחרור, להקלה, לחיבור מחודש לחלקי עצמי, ולתחושת עצמי שלם ואינטגרטיבי יותר.
אני מקווה שבאמצעות הקריאה כאן תוכל להיווצר אפשרות לשינוי בתפיסה ובהמשגה של פלאשבקים, מבעיה שצריך לפתור או להיאבק בה, להזדמנות של ריפוי אמיץ. להישאר עם הכאב, לעכל את הטראומה, לחזור לעצמי. לבנות מחדש את הדרך ממני אליי.
מה זה פלאשבק בעיניי?
לפעמים פלאשבק מגיע כמו בסרטים; יש זיכרון עם תמונה, סצנה ברורה, אנשים מוכרים, יש התרחשות מוגדרת, ואיתה באה גם תחושות גופניות ורגשות עוצמתיים מאד. אך זו רק דרך אחת. יש פלשבאקים שחוויתי בלי סיפור בכלל, בלי שום תמונה ברורה של מה שקרה שם. זה היה רק תחושות גופניות, כאבים עזים, מחנק, קיפאון, כיווץ או בעירה. לפעמים זה כלל תגובה של הגוף למשהו שקורה בפלאשבק, ולמרות שלא ראיתי מה קורה, ראיתי את הגוף נאבק ומתנגד, רועד ובוכה, נחנק ומתקשה לנשום.
פלאשבק יכול גם להיות גל עוצמתי של רגשות קשים כמו אימה, פאניקה, חוסר אונים, זעם, ולפעמים זה בא עם סיפור ולפעמים בלי. רק תחושות, רגשות. וזה עדיין פלאשבק. בסוף המדריך צירפתי טבלה שמפרטת כמה מהדרכים בהן פלאשבק יכול להתבטא. ומה שחשוב לי להגיד כאן זה שהטראומה שלך תקפה, והפלאשבק שלך אמיתי, גם אם אין בו מילים או סיפור או תמונה.
~~~~~
מה שמשותף לכל הצורות האלה הוא שהן דרכי ביטוי שונות של אותו דבר:
זהו חלק ממני שמנסה סוף סוף להיראות.
לא משנה באיזו צורה זה מגיע - גוף, תמונה, רגש - זו הזמנה לפגוש, לא איום.
~~~~~
כל מה שכתוב במדריך הזה מתייחס למצבים שבהם אין סכנה ממשית בהווה - כלומר, למצבים שבהם מה שמופעל הוא זיכרון טראומטי שעולה מבפנים, ולא איום אמיתי שמתרחש עכשיו. אם יש סכנה בפועל, הצעד הראשון תמיד הוא לדאוג לביטחון פיזי. רק לאחר שהביטחון קיים, יש מקום לגישה של להישאר, לפגוש ולהתבונן בעדינות ובסקרנות.
~~~~~
<אני מתבטאת בלשון נקבה, וכך גם המדריך. אך התוכן כמובן מיועד ורלוונטי לכל מגדר ולשון פנייה.>
2. קפסולה טראומטית
במשך השנים פיתחתי דרך משלי להבין מה קורה כשפלאשבק עולה למודעות. זו בטח לא הדרך היחידה להבין את התהליך, אבל זו הדרך שעזרה לי לעבור מפחד, תקיעות וחוסר אונים ליותר סקרנות, יכולת לפגוש את מה שעולה, וריפוי של ממש.
אני מדמיינת טראומה כמו קפסולה שנשמרה בתוך המערכת שלי. כשהטראומה התרחשה, לא הייתה לי היכולת להיות נוכחת בתוכה באופן מלא. לפעמים הדרך היחידה לשרוד הייתה להתנתק, להתרחק, לא להרגיש, לא לדעת או לא לזכור. זו לא הייתה טעות, אלא תגובה חכמה של מערכת שניסתה להגן על עצמה. מנגנון הניתוק, הדיסוציאציה, הוא מנגנון חכם ומתוחכם, שבזכותו הצלחתי להמשיך לחיות ולהתפתח למרות החוויות הקשות שחוויתי. בלעדיו אולי הייתי מאבדת את השפיות, או לא שורדת.
הטראומה אמנם לא נשמרה בזיכרון, לא נרשמה במודעות, ולא הסתנכרנה עם מי שאני, עם מה שאני יודעת על עצמי ועל החיים. אבל היא גם לא באמת נעלמה. היא נשמרה בגוף, בנפש ובתודעה, גם כשלא הייתה נגישה לי באופן מודע. בהמשך החיים הגוף שלי התחיל לדבר את הטראומה. גוף האדם כל כך נבון, ועסוק כל הזמן בריפוי עצמי; כשאנחנו נשרטות ביד למשל, מיד הגוף שולח לשריטה כמות גדולה של תאי דם עם חומרים לאיחוי והחלמה, ובתוך כמה ימים העור מתאחה ולא נותר זכר לשריטה. אף אחד לא אמר לו לעשות את זה. ככה הוא פועל באופן טבעי.
עם זאת, ובניגוד לטבע הבסיסי שלו, במצבים של טראומות קשות הגוף מאחסן חומרים מסוכנים במקומות ספציפיים, ויוצר סביבם מעטפת הגנה שמקבעת, משמרת, לא מאפשרת מגע עם מה שיש בפנים, ולא מאפשרת תנועה. עם הזמן זה יכול להפוך לבעיה גופנית. מקומות שבהם אוחסנו קפסולות כאלה עלולים לפתח דלקת, חולי, כאב, או מגבלה תפקודית. כך קורה שלצד ההתמודדות עם פוסט טראומה מורכבת לעתים רבות יש התמודדות עם מחלה כרונית, תסמונת אוטואימונית, או מצבים רפואיים אחרים. לרוב עם קליניקה מבלבלת וקושי להגיע לאבחנה ברורה.
אני אוהבת לחשוב על הקפסולה הטראומטית כמו על קובץ ZIP. בתוך הקובץ הדחוס הזה שמורים רבדים רבים של מידע: תחושות גופניות, רגשות, זיכרונות, מחשבות, תמונות, קולות, תגובות הישרדותיות, דפוסים, אמונות ומשמעויות שנוצרו בעקבות מה שקרה. כל אלה יכולים להיות ארוזים יחד בתוך אותה קפסולה, גם אם אינני מודעת להם. כאשר פלאשבק מופיע, לפעמים נדמה שהקפסולה נפתחת בבת אחת. זה יכול להרגיש כמו גל עצום, כמו פצצה שהתפוצצה בגוף, או כמו צונאמי שמציף את המערכת. אבל לא תמיד כל התוכן עולה יחד. לפעמים מגיעה רק תחושה גופנית. לפעמים מופיעה תמונה בלי הסבר. לפעמים עולה רגש עוצמתי בלי זיכרון ברור. ולפעמים מגיע רק רסיס קטן מתוך תמונה גדולה בהרבה.
התודעה מחלצת את כל התוכן בבת אחת, אבל פותחת ומעכלת אותם לאט, אחד אחד. עוזר לי לזכור שאני לא חייבת להבין הכול מיד. אני לא חייבת להרכיב את כל הפאזל ברגע אחד. מספיק לפגוש את מה שנגיש לי עכשיו, ולהסכים לשהות בתוך אי וודאות, ספק ובלבול. תהליך העיכול של קפסולה כזאת יכול להימשך זמן רב, ומה שלמדתי בדרך זה גם לסמוך על התהליך, וגם לקבל את זה שחלק מהעיבוד ממשיך לקרות גם באופן לא מודע, ברקע. וזה בסדר. תוצרים של העיכול הזה יופיעו במודעות שלי בהמשך. כמו אותה שריטה שפשוט נעלמה גם בלי שאהיה מודעת לתהליך הריפוי כולו. אני לומדת לסמוך על הגוף שלי ועל התהליכים שקורים בו מאחורי הקלעים גם בלעדיי.
בתפיסה שלי, פלאשבקים אינם מופיעים באופן אקראי לחלוטין. לעיתים אני בוחרת להתייחס אליהם כאל סימן לכך שמשהו בתוכי מוכן להתחיל לפגוש חומר שהיה מוחזק עד עכשיו מחוץ למודעות. זה לא אומר שאני בהכרח מרגישה מוכנה. לפעמים אני מפחדת. לפעמים אני מתנגדת. לפעמים כל מה שאני רוצה הוא שזה ייעלם. אבל גם בתוך הקושי, עצם העובדה שמשהו עלה אל פני השטח יכולה להעיד על כך שהמערכת שלי כבר אינה זקוקה לאותה רמת הסתרה והגנה שהייתה נחוצה בעבר. זו עדות לכך שאני לא בשלב של טראומה פעילה, אלא בשלב של פוסט-טראומה. שלב הריפוי. אני מאמינה שיש בי חלק שמרגיש מסוגל להתמודד עם זה, והוא המאפשר לתוכן המודחק להתגלות. זאת לצד חלקים אחרים שאולי מרגישים אחרת. חלק מתהליך הגדילה כרוך גם בללמוד איך להתנהל עם חלקי-עצמי שונים, איך להסכים להיות גם וגם. מהניסיון האישי שלי זה תהליך מתמשך, אולי לכל החיים. כמו שצמח לא מפסיק לגדול רק כי הוא כבר עץ. ככה האדם.
שמתי לב שפלאשבקים באים בגלים, במיוחד כאשר הם מציפים חוויות שמעולם לא פגשתי קודם לכן. וכך יכול להיות שכשהקפסולה הטראומטית נפתחת לראשונה, התוכן נתקל בהתנגדות עזה מצידי, ההגנות שלי מופעלות בניסיון להגן עליי מפני האמת שהיתה אסורה בתוכה במשך הרבה זמן. ויכול להיות שאחרי פלאשבק כזה תהיה הפוגה ארוכה עד שיגיע שוב פלאשבק, ואולי גם אז עדיין לא אהיה מסוגלת לפגוש אותו. וכך קורה שהפלאשבקים באים בגלים, ובכל פעם הם פוגשים אותי איפה שאני נמצאת כרגע בתהליך שלי. ההבנה הזאת עוזרת לי; בזמנים של הפוגה, אחרי שפלאשבק עוצמתי הגיע ונהדף, אני מבינה שיש משהו שמבקש את ההכרה שלי, ושאני לא מסוגלת לעשות את זה כרגע. אז אני פוגשת את עצמי איפה שאני, עם הפחד, חוסר האמון, כעס לפעמים. אני מעבדת את התחושות והרגשות והמחשבות שיש לי בקשר לפלאשבק עצמו, או לתוכן שכן קלטתי ממנו, בעדינות ובחמלה. וכך אני משפרת את העמדה שלי לקראת הגל הבא שיגיע. והוא בוודאי יגיע כי התוכן לא נעלם לשום מקום, רק ממתין לי.
הדרך הזאת להסתכל על פלאשבקים לא הופכת אותם לקלים יותר. היא כן עוזרת לי לראות בהם יותר מסימפטום או תקלה, כחלק מתהליך עמוק יותר של גילוי, עיבוד וריפוי. אפילו אקט של אהבה עצמית. היא מאפשרת לי לחקור את התופעה, לפתח יכולת להישאר שם, ולגלות איך המנגנונים עובדים. ככה למדתי שהמגבלות הגופניות שפגשתי היו ביטוי לטראומות מודחקות. וכך גם הצלחתי במסע עדין, איטי, שעדיין ממשיך בהווה, לרפא את הגוף בעזרת הנפש, ואת הנפש בעזרת הגוף. למדתי שהגוף מדבר את מה שהנפש לא מצליחה לבטא. וכשאני פוגשת את מה שנמצא שם מאחורי המצב הגופני, עוצמת הביטוי של המצוקה נחלשת ולעתים נעלמת לחלוטין. להישאר עם התחושות, לעשות מקום לחלקים שונים, ולאפשר למה שקורה לקרות, הם שיעורים שלמדתי תוך כדי תנועה, וגיליתי שהם מפתחות חשובים בריפוי עצמי.
הקפסולה לא נפתחת כדי להרוס אותי, היא נפתחת כי הגיע הזמן שאפגוש את מה שיש בה.
אני סומכת על כך שהמערכת שלי יודעת מתי, ושהיא לא תיתן לי יותר ממה שאני יכולה להכיל.
אני סומכת גם על ההגנות שלי, ועל היכולת שלי לשים לזה גבול.
3. תודעה כפולה
היכולת להישאר מחוברת להווה ובו-זמנית להיות נוכחת בחוויה מהעבר שצפה כעת, היא מפתח חשוב ליצירה של תנועה חדשה ביני לבין עצמי.
מה שקורה בזמן פלאשבק הוא שהטראומה מהעבר, שלרוב הייתה לא מעובדת או מודחקת בתת מודע, עולה אל המודעות. היא לא עולה רק כזיכרון מחשבתי, אלא כמצב גופני ורגשי שלם שמתעורר בי עכשיו, בהווה. במצב כזה יכולה להיווצר סיטואציה מורכבת של פיצול פנימי; חלק אחד בי חווה משהו שקרה בעבר, וחלק אחר בי נמצא בהווה.
לפעמים תשומת הלב נמשכת כמעט לגמרי אל האירוע מהעבר שצף להכרה, ונוצר קושי להרגיש את החלק שנמצא כאן ועכשיו, למרות שהוא עדיין כאן. ולפעמים אנחנו כל כך עסוקות בניסיון להתקרקע, שאנחנו מאבדות קשר עם התוכן שמבקש להתגלות בנו.
זו אחת הסיבות לכך שפלאשבק יכול להיות כל כך מבלבל ועוצמתי; מצד אחד אני רוצה להיאחז במציאות שבהווה, לחוש בטוחה ומקורקעת. ומצד שני אני רוצה לפגוש את הטראומה שצפה בתוכי, ואת עצמי שם. אבל החוויה הטראומטית כל כך קשה, והתגובה האוטומטית שלי היא להתנתק מזה, לברוח, או כל תגובה הישרדותית אחרת. כפי שכנראה הגבתי בזמן שזה קרה.
העניין הוא שכשאני עסוקה בקרקוע בהווה, אני מפריעה לזיכרון מהעבר להשתחזר ולחיות דרכי מחדש. אני בולמת את מה שמבקש להתבטא. וכך אני עלולה לפספס את ההזדמנות לפגוש אותי שם. למשל כשהטראומה מציפה אותי ומעוררת בי תחושה של חנק וטביעה, זה מאד מבהיל, ובאופן טבעי התגובה המיידית שלי היא לחזור להווה, לפתוח עיניים, לשים לב שאני לא במים עכשיו ולא יכולה לטבוע במיטה שלי. ואז אני אולי נרגעת והדרמה נעצרת. זו דרך טובה אחת להתמודד עם זה. דרך נוספת היא דווקא להישאר, להחזיק בתוכי את הידיעה שזה רק פלאשבק, שאני לא יכולה לטבוע במיטה. מבלי להרגיע את הבהלה. אני מסכימה לפגוש את הפאניקה ואת המחנק, ואני מסכימה לגוף שלי להשתנק כאילו הוא בולע מים, ולתת לכל הדבר הזה לקרות לי, בלי לעצור ובלי למהר לחזור לקרקע בטוחה. עצם ההסכמה שלי לדברים לקרות כפי שהם קורים, מאפשרת לטראומה להשתחרר לי מהתודעה ומהגוף באופן ישיר ועוצמתי. זה ריפוי לגוף, לנפש, לתודעה.
המקום בגוף שבו אוחסנה קפסולת הטראומה הזאת חווה שחרור עוצמתי, הוא לא ישוב להיות כפי שהיה. וכך גם האזורים בנפש שהיו לכודים עם הכאב והבהלה והפחד. אחרי שהגל עובר והפלאשבק נגמר, כמובן יש עוד עבודה לעשות, לעכל ולעבד, וארחיב על כך בהמשך.
בזמן אמת, כשמגיע פלאשבק, מה שאני רוצה זה להצליח להישאר מחוברת מספיק להווה, למי שאני היום עם הכלים והניסיון שיש לי, ולמציאות הבטוחה שאותה אני חיה. אני לא מי שהייתי כשנפגעתי, היכולות שלי מפותחות יותר היום, וזה משאב גדול במפגש על-זמני כזה. מהעמדה הזאת אני מבקשת לאפשר לאירוע הטראומתי שעולה להתרחש בגוף שלי במלואו, לשטוף את הקיום שלי במה שקרה, ולחיות את זה מחדש, או במובנים מסוימים לראשונה. אני רוצה להיות עדה. הנוכחות שלי, שנעדרה בזמן שהטראומה התרחשה, מופיעה כעת בהכרה ובמודעות, וזה בפני עצמו תיקון גדול למי שהייתי כשנפגעתי.
אני לא צריכה לבחור בין העבר להווה. בשניהם אני נוכחת, בהכרה ובמודעות.
זו הדרך שבה תיקון מתאפשר.
4. עקרונות ותזכורות לעצמי
עקרונות אלו הם החומרים בהם אני מדשנת את הקרקע שלי. הם החפצים בהם אני מרהטת את המרחב הביתי שלי. הם הסביבה שבתוכה הפלאשבק מתרחש, ובה אני קיימת ונוכחת. לכן אני רוצה להקדיש זמן ומחשבה על העקרונות שאני בוחרת לאמץ ולהתנהל לפיהם. אני רוצה ליצור בתוכי סביבה שתומכת בי בתוך ההתמודדות הזאת. אלו הן האמונות, התפיסות והעמדה הפנימית שבה אני מתמקמת, שעוזרים לי לעבור דרך פלאשבק, ולצאת מהצד השני בשלום.
הנה כמה עקרונות בסיסיים שלי. אני מזמינה אותך להמשיך ולהוסיף עקרונות נוספים שנכונים לך. שתומכים בך ומזינים את הקרקע שלך בחומרים מיטיבים.
(בסוף המדריך תמצאי דפי עבודה שתוכלי להיעזר בהם אם תרצי).
1. הפלאשבק אינו האויב.
פלאשבק מפגיש אותי עם סיטואציה שבה נפגעתי, קרה לי משהו נורא. אבל הפלאשבק עצמו הוא לא האויב, הוא לא בא כדי לפגוע בי. ההתנגדות והמאבק בו מחמירים את הסבל ומקשים על התהליך. אני רוצה לזכור שהגוף שלי יודע מה הוא עושה וכך גם הנפש. הפלאשבק הוא חלק מניסיון איחוי עצמי, אינטגרציה מאוחרת, והוא בא כדי לעזור לי להשתחרר מן התקיעות. לא כדי לעכב אותי.
2. יש בי חלק שנמצא בהווה.
פלאשבק יכול לסחוף אותי ברגע אחד לחוויה אחרת, בעוצמה שמשתלטת על הכל. גם אז אני מבקשת לזכור שלא כולי נמצאת בעבר. אני גם בעבר, וגם בהווה. כמו שתי מציאויות שמתקיימות במקביל ואני נוכחת בשתיהן באופן חלקי. לא לגמרי כאן, לא לגמרי שם. אפשר להחזיק שתי מציאויות שונות מאד במקביל; העבר מורגש, וההווה עדיין קיים. אני רוצה להישאר מי שאני בהווה, ולאפשר לחוויה מהעבר להתרחש כרגע ולשטוף אותי.
3. אני לא חייבת להבין הכול מיד.
עכשיו זה לא הזמן להבין או לנסות למצוא היגיון בתוך הכאוס. אני רוצה לפגוש את החוויה גם בלי לפרש אותה, להסכים לפגוש את הדברים כפי שהם. אם זה מרגיש לא מציאותי, הזוי, משוגע או מטורלל, אני יכולה להמשיך לצפות בזה כמו בסרט מד"ב. מה שחשוב כרגע זה להמשיך לצפות בסרט, אחר כך יהיה זמן לעבד, לארגן ולנסות להבין אותו.
4. אני יכולה לבחור. אני לא לגמרי חסרת אונים.
פלאשבק מכיל חוסר אונים באופן אינהרנטי, זה חלק משמעותי מהטראומה. ולמרות שאני חווה חוסר אונים במהלכו, אני גם מזכירה לעצמי שהתחושה הזאת היא חלק מהפלאשבק, ולא חלק ממציאות החיים שלי בהווה. אני יכולה לבחור להישאר נוכחת ולאפשר למה שקורה לקרות, או להתרחק מזה ולהתקרקע מחדש בהווה. אין בחירה נכונה או שגויה. עצם הבחירה היא העניין. מה שלא התאפשר לי בזמן הטראומה, מתאפשר לי בהווה; לבחור.
5. המטרה אינה להעלים את הטראומה או את עצמי
המטרה היא להישאר בקשר עם מה שקורה בתוכי. בזמן שזה קרה ההגנות שלי פעלו בדיסוציאציה, ולמעשה לא נשארתי בקשר עם החוויה שלי. עכשיו יש לי הזדמנות לתקן, להישאר איתי שם, במידה שאפשרית ומתאימה לי כרגע. הדחף לברוח, להתנתק, להסיח דעת, או להשתלט על זה, הוא חלק מהחוויה המקורית, אלו הדפוסים בעזרתם הגנתי על עצמי ושרדתי. היום אני שואפת לשנות את המנגנונים האלו. להישאר מחוברת לעצמי ולחוויה שלי בלי לברוח.
6. הגוף אינו מקולקל
גם כשהגוף מגיב בעוצמה, מתנהג בצורה משונה, פועל כאילו מישהו עכשיו עושה לי משהו, נאבק, בועט, בוכה, צועק, וגם כשהוא מלא בכאבים ובתחושות קשות, הוא לא מקולקל ולא "עושה בעיות". הוא לא מעניש אותי. הוא מבטא משהו שחשוב שאהיה עדה לו. והוא עושה את זה כחלק מתהליך הריפוי. זאת הדרך שבה טראומות שמאוחסנות בגוף ובתודעה משתחררות. וכל שחרור כזה הוא בסופו של דבר חלק מתנועה של החלמה שהגוף מושך אותי לעברו.העקרונות האלה לא הופכים את הפלאשבק לקל, אבל הם עוזרים לי להתמקם על קרקע תומכת, להישען על עוגנים, לעבור דרך הפלאשבק ולצאת מהצד השני בשלום.
5. עוגנים מוכנים מראש
מתוך העקרונות שבחרתי להכניס למרחב שלי, אני רוצה ליצור ארגז כלים שילווה אותי בדרך. זה יכול להיות ארגז פיזי, כמובן, או מסמך, רשימה שאני כותבת ומכינה מראש, כך שבזמן אמת העוגנים והתמיכות כבר יהיו שם עבורי.
עוגן טוב לא סוגר את הדלת מול העבר, ולא מנתק אותי מעצמי ומהחוויה שלי. הוא עוזר לי לכבד את מה שעולה, ולפגוש את החלק בתוכי שמבקש לקבל ממני הכרה בפגיעה שהתרחשה. כשאני חושבת על עוגנים אני רוצה להחזיק את המחשבה הזאת בראש. מה ייתן לי כוח להישאר ולאפשר לפלאשבק להתרחש? מה יעניק לי ביטחון בתוך החוויה הכל כך מציפה וכאוטית הזאת? מה ישמור על מי שאני בהווה וגם על מי שהייתי בעבר?
אספתי כאן רשימה של רעיונות ודוגמאות לעוגנים, דברים שאני מתחברת אליהם ועוזרים לי. אני מציעה לך להקדיש מחשבה ולחקור מה העוגנים שתומכים בך, ולהמשיך לעדכן את ארגז הכלים שלך תוך כדי תנועה, מתוך הניסיון של מה שעובד ומה שפחות עובד.
(בסוף המדריך תמצאי דפי עבודה שתוכלי להיעזר בהם אם תרצי).דף עוגנים כתוב עם תזכורות קצרות, למשל:
-
זה פלאשבק, לא מציאות שקורית עכשיו.
-
אני בהווה עכשיו, פיזית אני ב(בית, במיטה, בטיפול וכו')
-
זה קרה בעבר. כבר שרדתי את זה. כבר ניצחתי.
-
אני יכולה לבחור; לעצור ולהתקרקע או לאפשר לזה להימשך.
-
אני בטוחה עכשיו, לא יפגעו בי כאן.
-
כבר חוויתי פלאשבקים, אני יודעת שזה יעבור.
-
אני רוצה לפגוש את מה שקרה לי ואת מי שהייתי שם.
עזרים תחושתיים
-
חפץ מוכר שמרגיע אותי לגעת בו ולמשש אותו
-
ריח מוכר ומרגיע (בושם, שמן אתרי, בגד עם ריח, עלי תבלין)
-
משהו ללחוץ או להחזיק
-
מים זורמים, מים על השפתיים או הפנים
-
לגעת באדמה או לצאת לשמש
-
ללכת יחפה, גם בבית, לשים לב למרקמים של הרצפה
-
להחזיק ביד קריסטל או אבן
הקלטות
-
קול מרגיע שלי או של אדם בטוח אחר
-
הנחיה מוקלטת קצרה לחזרה להווה (למשל הקלטה שלי אומרת את העקרונות שבחרתי להתנהל לפיהם, או תזכורות בדומה למה שכתבתי בדף העוגנים)
-
שיר מרגיע ומוכר שעוזר לי להרגיש בטוחה, להרגיש בבית
חפץ מעבר
-
חפץ קבוע שמסמל ביטחון ונוכחות, כמו שמיכה, אבן, דובי, מזכרת, תמונה, או כל פריט שמחבר לתחושת יציבות.
-
גם הקלטה של אדם תומך יכולה להיות חפץ מעבר (למשל מטפל או מטפלת)
עוגן טוב לא בא להרחיק אותי מהחוויה, הוא בא לתת לי מקום בטוח שממנו אפשר לפגוש אותה.
ההכנה מראש היא מתנה שאני נותנת לעצמי - כדי שברגע הקשה, לא אצטרך לחשוב, רק להושיט יד.
-
6. להישאר עם החוויה
כמה צעדים בסיסיים שאני שואפת לשלב ולהטמיע באופן שבו אני מתמודדת עם פלאשבק.
כמובן שלהטמיע אותם הוא תהליך בפני עצמו, כמו כל מיומנות חדשה שאני רוצה לפתח. כדאי להיות בסבלנות, בחמלה עצמית, ולבחור רק במה שמרגיש לך נכון באופן אישי. כל אחת שונה, ומה שעובד לאחת לא בהכרח עובד לאחרת.
הנה מה שעובד לי:
1. לזהות
אני מזהה ומכירה בכך שמדובר בפלאשבק. הזיהוי הזה חשוב מאד, כי הוא מכניס את החוויה לקונטקסט הנכון. לפעמים הזיהוי מגיע רק באמצע או בסוף, ועדיין עצם ההכרה עוזרת למקם את החוויה בהקשר הנכון גם בדיעבד. הזיהוי יכול להיות כמחשבה בלבד, קול פנימי, או ממש להגיד בקול רם: "אני חווה פלאשבק. זה מה שקורה לי עכשיו." ואז לראות איך נכון ומתאים לי להמשיך כרגע.
2. ליצור רווח
אני מזכירה לעצמי: אני כאן. בבית שלי. בהווה. משהו מהעבר עולה עכשיו ומבקש תשומת לב. מה שקורה כבר קרה. כבר שרדתי את זה. אני לא 100 אחוז בתוך החוויה ההיא, אני גם במציאות שבהווה. עצם היכולת לתווך לעצמי את מה שקורה לי היא ביטוי לכך שאני גם מחוץ לחוויה, מתבוננת עליה, קוראת לה בשמה. אם אני צריכה רגע להפנות תשומת לב למנח של הגוף, למפגש שלו עם הכיסא או המיטה, להניע את קצות האצבעות ולשים לב לתחושת המגע. ותוך כדי לשים לב גם לחוויה הרגשית והגופנית. אני שמה לב שהגרון שלי מתכווץ ואני כמו נחנקת, ואני גם מזכירה לעצמי שאני לא באמת טובעת ולא באמת נחנקת. אני סומכת על הגוף שלי.
3. להסכים לפגוש
מה שנפתח בפלאשבק מבקש הכרה, עדות. אלו תכנים שטרם זכו להכרה במלוא המודעות, והם עולים כעת כדי שאוכל להתבונן בהם ולעבור דרכם. מי שהייתי אז מבקשת שאהיה איתה שם, בנקודה שבה קרה לה מה שקרה. אני מנסה לא להילחם בזה, להסכים להיפתח לקשר הזה. יש שם ילדה, או גרסה צעירה יותר שלי, שקוראת לי לבוא, שמבקשת שאראה אותה. שאבין מה קרה לה. היא לא מבקשת שאציל אותה משם; היא כבר שרדה את זה. רק שאהיה נוכחת לצידה, שאקשיב, שאקלוט ואדע מה קורה לה, מה קרה לי.
4. להביא סקרנות
במקום למהר להבין או לפתור, אני מנסה להתבונן על החוויה עצמה; מה קורה בגוף? אילו רגשות עולים? אילו תחושות מתעוררות בגוף? מה מבקש להיראות? מה חי בי עכשיו? אני באה בסקרנות כמו ילדה וכמו חוקרת, שואלת ומתבוננת בלי להגיע למסקנות. אני לא באה כאחת שיודעת לקראת מה היא הולכת. כל פלאשבק הוא אירוע חד פעמי, וגם אם אני חוזרת שוב לסצנה מוכרת אני רוצה לבוא בסקרנות ולגלות מה שעוד לא נגלה לי קודם.
5. להשתהות
אני לא חייבת לעשות דבר מיד. אני יכולה לעצור, לנשום, ולאפשר למה שקורה לקרות. גם אם הצלחתי להישאר שם רק לרגע אחד נוסף, יש לזה ערך רב. מהניסיון שלי, זו מיומנות שמתפתחת מפעם לפעם. אחד הכלים שעוזרים לי זה תרגול של מיינדפולנס כחלק משגרת היומיום שלי. כשהמיינד שלי רגיל להשתהות במצבים לא נעימים, יהיה לו קל יותר לעשות את זה גם בתוך פלאשבק נוראי. לפעמים אני אומרת לו "STAY" כמו שאומרים לכלב. תישאר. תישאר. עוד רגע. או חושבת: "אחד, שתיים וש..." ולא משלימה את השלוש. זה משהה את התגובה המיידית, את הדחף לברוח או לעשות משהו. רק לעוד רגע.
6. להביא חמלה
חמלה היא איכות שהיתה חסרה בזמן הטראומה, אולי גם בסביבה במסגרתה היא התרחשה. כשאני מביאה חמלה למפגש עם הכאב, אני מתקנת משהו מהעוול שנעשה שם, ומביאה ריפוי לגרסה שלי שנפגעה. בנוסף לזה, החמלה שומרת גם על מי שאני בהווה; לפלאשבקים יש נטייה לפעמים לגרום לי להזדהות עם הצד התוקף, עם האכזריות או הרוע שהופנו כלפיי. וכשאני מחוברת לאיכות של חמלה אני מגנה על עצמי מפני הבלבול הזה. לעתים חמלה עצמית היא מיומנות שכלל לא התפתחה בי, ואני נעזרת בנוכחות של אחרים חומלים (ראי בסעיף הבא).
7. לא להיות לבד
אני מזמינה למרחב קול, אדם או זיכרון שמחזיקים בתוכם אהבה, רוך והכרה. אני מדמיינת אדם שאוהב אותי נמצא כאן איתי בחדר, רואה אותו בדמיוני יושב על כיסא לידי, אולי מחזיק לי את היד. אני מזהה את המבט הרך והחומל שלו, או שומעת אותו אומר לי מילים טובות. או שאני רואה עליו השתקפות הכאב שלי, מתוך האמפתיה שלו. אני לא לבד בתוך זה, גם אם כרגע רק אני כאן. (זו יכולה להיות דמות טיפולית, חברה או כל אדם אחר שבקשר בינינו חוויתי את האיכויות האלו. זו יכולה להיות גם דמות פיקטיבית, שהמצאתי, או דמות מסרט או סדרה. זה לא משנה מי הייצוג המופנם שאני בוחרת להחזיק במרחב, מה שחשוב שאני לא לבד, ושמי שאני בוחרת להביא לכאן תומך בי.)
8. לזכור שיש לי בחירה
גם אם עולה תחושת חוסר אונים, אני יכולה לבחור בכל רגע אם להישאר עם החוויה, לשנות תנוחה, לפתוח עיניים, להתקרקע או לבקש עזרה. המפתח הוא ללמוד לזהות שחוסר האונים הוא חלק מהטראומה, ולא חלק ממציאות החיים שלי בהווה. אני לא באמת חסרת אונים, כמו שאני לא באמת נפגעת כרגע. אני כבר לא שם, אני חופשיה לבחור.אני לא צריכה לעשות את כל הצעדים בכל פעם, ולא צריכה לעשות אותם מושלם.
גם צעד אחד, גם רגע אחד של נוכחות, הוא כבר תנועה לכיוון הריפוי.
מיומנויות נרכשות בתהליך הדרגתי, כמו אימון - בנחת, בעדינות, ברוך.
7. נחיתה רכה
כשהפלאשבק מסתיים
בטווח המיידי, כשהפלאשבק מסתיים, אני רוצה להחזיר את המודעות שלי להווה בעדינות, מתוך כבוד לחוויה, לעוצמות, ולמפגש שלי עם גרסה מוקדמת של עצמי. בעיניי, זה כמו לעבור פרוצדורה רפואית, שאחריה אני צריכה זמן להתאושש, להירגע, לווסת את עצמי, ולחזור לקרקע בטוחה.
כדאי לחשוב על זה מראש ולהכין רשימה אישית של עזרים לשלב הזה, כי הניסיון לחשוב על כך בזמן אמת עלול להיות מאתגר.
(בסוף המדריך תמצאי דפי עבודה שתוכלי להיעזר בהם אם תרצי).
רשימת עזרים להתאוששות:
-
מקלחת או חום נעים (למשל, בקבוק חם)
-
שתייה חמה (לשתות לאט מאוד)
-
מוזיקה שקטה ותנועה עדינה ורכה
-
חיבוק עצמי או שמיכה עוטפת
-
כתיבה או ציור חופשי
-
שהייה שקטה במקום הבטוח שלי בבית
-
טיפול בגוף, בצמחים, או בסביבה הקרובה
-
שיחת טלפון או מפגש עם אדם קרוב (כדי לספר מה קרה, להתחבר מחדש למי שאני בהווה, ובסופו של דבר להעביר את תשומת הלב שלי לדברים אחרים ולהתרחק מהאירוע)
כדאי להימנע ממעבר חד
אני ממליצה לא למהר ולקפוץ חזרה לפעילות אינטנסיבית או לתפקוד מלא. עדיף להישאר עוד זמן קצר במצב של נוכחות, שקט והתאקלמות. זה שהגל נגמר לא אומר שחזרת למצב שבו היית לפני כן. תהליך העיכול נשיך זמן רב אחרי שהארוחה הסתיימה; כך גם עם קפסולת תוכן טראומטי, נדרשת מנוחה כדי לאפשר עיכול מיטבי.
תזכורת לעצמי
אחרי פלאשבק ייתכן בלבול, או אפילו שכחה מוחלטת שחוויתי אחד כזה. אם את מזהה שזה קורה, חשוב לתעד בפתק או בהודעה לעצמך בנייד שהיה לך פלאשבק, בניסוח שנכון לך. לעתים די בכך כדי להבין בדיעבד מצבים של הצפה או ירידה במצב הרוח שאין להם הסבר אחר.מה שקורה אחרי הפלאשבק הוא חלק מהתהליך, לא תוספת מיותרת לו.
לתת לעצמי זמן להתאושש זה לא פינוק, זה חלק מהעיכול.
אני כותבת לעצמי "פתק מהרופא" המאשר לי להאט, להתחבר לצרכים שלי, ולתעדף אותם.
-
8. תקופת העיכול
גם אחרי שהפלאשבק נגמר, התודעה שלי עדיין מושפעת ממנו. אני אולי יודעת שהיה לי פלאשבק (ואולי לא), ונדמה לי שחזרתי להווה וזה נגמר, כשלמעשה הטראומה עדיין מפעילה אותי. מה שהסתיים היה רק השלב הראשון.
בימים שאחרי פלאשבק אני יכולה להרגיש זרה לעצמי. משהו באופן שבו אני תופסת את העולם השתנה. הדברים שאני יודעת על החיים כבר אינם יושבים במקומם הקודם. אנשים קרובים יכולים להרגיש פתאום מאיימים. מילה טובה יכולה להישמע כביקורת. מצבים קטנים יכולים להרגיש מסוכנים הרבה יותר מכפי שהם באמת. מקומות מוכרים יכולים להרגיש כאילו אני פוגשת אותם בפעם הראשונה.
לפעמים אני לא סומכת על שיקול הדעת שלי. לפעמים אני מרגישה שאני לא באמת אני. אני מאבדת אוריינטציה של זמן ומקום, והעולם כולו מרגיש לי פחות בטוח. אני לא תמיד יודעת מה מתוך מה שאני מרגישה שייך לעבר, ומה כבר שייך להווה. כאילו נוספה שכבה שקופה ביני לבין המציאות, שצובעת את כל מה שאני רואה, שומעת ומרגישה בצבעים של הטראומה. ביני לבין המציאות יש עכשיו פילטר, והוא משנה את האופן שבו אני חווה ומפרשת את המציאות.
על פניו, מי שרואה אותי לא רואה משהו שונה או מוזר. אני מתנהגת רגיל. אבל הכול לא רגיל.
לפעמים בתקופה הזאת קשה גם לי לזהות שמה שאני חווה קשור לפלאשבק. אני יכולה לחשוב שזו פשוט אני, שזה האופי שלי, או שככה באמת נראית המציאות. רק בדיעבד אני נזכרת שהיה לי פלאשבק לפני שבוע, ומבינה שעדיין הייתי בתוך תקופת העיכול שלו.
כשזה באמת עובר ואני שוב מרגישה כמו עצמי, אני יכולה לראות בבהירות עד כמה התקופה האחרונה הייתה מושפעת מהטראומה. רק אז אני מבינה עד כמה היא צבעה את הדרך שבה ראיתי את עצמי, את האחרים ואת העולם. דווקא ברגעים האלה חשוב לי להזכיר לעצמי שהחוויה הזאת אינה בהכרח משקפת את מי שאני בהווה, אלא את מה שהטראומה עדיין מעבדת בתוכי.
מעט מדי מדובר על השלב הזה, בעיניי. יש איזו תפיסה רווחת שפלאשבק נמשך כמה דקות, וכשהוא נגמר אני שוב בהווה, חזרתי לעצמי. אבל בחוויה שלי זה הרבה יותר מורכב מזה. גם אחרי שהפלאשבק עובר, אני עדיין לא מרגישה שחזרתי לעצמי. משהו באופן שבו אני פוגשת את עצמי ואת העולם עדיין מושפע ממנו.
הקבצים שחולצו מאותה תיקיית ZIP שנפתחה במהלך הפלאשבק וחשפה רבדים על רבדים של אינפורמציה, נמצאים כעת בתהליך של הטמעה בתוכי. חלק מהתהליך כרוך בעבודה פעילה שאני עושה עם התכנים שעלו, בשיח, בכתיבה, בציור או בתנועה, וכל מה שמרגיש לי נכון. וחלק אחר קורה מאליו, מאחורי הקלעים של המודעות שלי. אלו תהליכי עיכול שאין לי בהם חלק פעיל, אבל אני בהחלט יכולה להרגיש את ההשפעה שלהם.
לפעמים זה מרגיש לי כמו פצצה שהתפוצצה בגוף, ואחריה יש עוד שלב של נשורת שממשיכה ליפול. זה לא כמו משהו שהתחיל, קרה, הסתיים, ואפשר פשוט לחזור לאותה נקודה שבה הייתי קודם. הגוף שלי נעשה מאוד מותש בזמן העיכול, כמו אחרי ארוחה כבדה. אני יכולה למצוא את עצמי משתבללת, מסתגרת, בעיקר כי אין לי אנרגיה לאינטראקציה עם אנשים. ואני גם עסוקה. מעבדת נתונים.
תקופת העיכול יכולה להתבטא בהצפה רגשית של חרדה, זעם, אימה או חוסר ביטחון. בתחושת ניתוק מהסביבה. בכך שמה שרגיל ומוכר מרגיש פתאום זר. בשינוי בתחושת הביטחון בתוך קשרים, או בשחזור של דינמיקות פוגעניות דווקא בתוך קשר מיטיב בהווה.
למשל, לפעמים אני מוצאת את עצמי בתוך חוויה קשה מול דמות טיפולית שאני סומכת עליה. כשאני נזכרת שאני אחרי פלאשבק ועדיין בתהליך עיכול, אני מבינה שיש סיכוי לא רע שאני בתוך שחזור, ושהפרשנות שלי עדיין מעורפלת. גם המחשבות והשיח הפנימי שלי יכולים להישמע פתאום דומים יותר לאלה שליוו אותי בתקופה שבה הטראומה התרחשה: קולות שיפוטיים, מערערים, מאשימים או מענישים. דפוסי הישרדות שכבר חשבתי שהשתחררתי מהם עלולים להיות מופעלים שוב. לא כי אני בנסיגה, אלא כי אני בעוד סבב של ריפוי ושחרור.
לוקח זמן להסתנכרן מחדש. לעבד את החוויה, את הרגשות, ולעשות אינטגרציה של האינפורמציה החדשה שנחשפה. לשחרר בהדרגה דפוסים ישנים, ולהפוך להיות מי שאני בלעדיהם. רבדים רבים של שינוי מתרחשים במקביל, וכל הדבר הזה פשוט לוקח זמן.
התקופה שבאה אחרי פלאשבק יכולה להיות מאד מבלבלת.
אם את מרגישה שאיבדת את עצמך זכרי שזה מצב זמני שיעבור.
כמה זמן זה לוקח? כמה שצריך.
9. לחזור לעצמי
אחרי פלאשבק, כשאני מוצפת בבלבול, בניתוק ובשאריות של הישרדות, כל מה שאני רוצה הוא שהסבל הזה יסתיים. אני כמהה לחזור להרגיש כמו עצמי, לשחרר את העמימות הזאת ולצאת מהמקום המכאיב שבו אני נמצאת. בתוך ההצפה הזאת, למצוא את הדרך החוצה מרגיש לעיתים כמעט בלתי אפשרי; אני מרגישה אבודה, והתוכן הטראומטי מאיים למשוך אותי למצולות, עד שהשאלה 'איך לחזור לעצמי?' נראית לי לעיתים רחוקה וזרה.
מה שיפה בדרך הזו הוא שהיא תמיד מתגלה לי מעצמה, תוך כדי תנועה. כשהיא מופיעה, אני מזהה אותה מיד, הלכתי בה אינספור פעמים. זה קורה כמו גלים: לרגע אני מצליחה להרים את קצה האף מעל המים ולראות את האופק, וברגע שאחרי אני צוללת שוב לעומקים. אבל בכל גיחה כזו אל מעל פני המים, משהו בי נרגע. יש רגע של בהירות ואני נזכרת שאני סומכת על הדרך.
עם הזמן למדתי שהמאבק והמאמץ למצוא את הדרך, לחזור להרגיש כמו עצמי, מסבכים אותי עוד יותר ומובילים לתוצאה הפוכה, אני מוצאת שאני מתרחקת עוד יותר מהדרך, והמצוקה שלי גדלה. לעומת זאת כשאני מרפה ומפסיקה להיאבק, זרמי המים משיטים אותי הביתה. בקלות. בלי מאמץ. זו משמעות הידיעה שהדרך מתגלה מעצמה, לא מתוך הניסיון למצוא, אלא דווקא מתוך ההסכמה להישאר קרובה אליי בתוך החוויה הנוכחית.
אני גם מזכירה לעצמי שהעבודה הזאת שאני עושה היא המתנה הכי גדולה שלי לעצמי. שאני מתקנת את מה שלא אני שברתי, מה שלא קרה באשמתי. ולמרות זאת אני בוחרת לקחת אחריות על הריפוי וההחלמה שלי. אני עושה את זה למעני, למען מי שהייתי, ולמען מי שאהיה. למען האהבות שיש לי בחיי.
אני מבקשת לחזק את העמדה שלא מגיע לי להמשיך לברוח, להיאבק בעצמי ולדחוף את האמת שוב ושוב למרתף. מגיע לי להיות חופשיה מכל זה, להפסיק לשרוד, לחיות.
בינתיים, עד שתגיע בהירות, אני עושה כמה דברים שתומכים בי:
-
אני שמה לב לגוף.
בהתחלה רק שמה לב, ולא מנסה לשנות דבר. תשומת הלב מרחיבה את המודעות, והמודעות מגלה לי איפה יש לי בחירה, ומלמדת אותי מה מפעיל אותי, מה קורה לי. כשאני שמה לב, למשל, שהנשימה שלי עצורה, אני לא רוצה לקחת נשימה עמוקה 'בכוח', אני לא מאלצת אותי לנשום 'נכון', אני מנסה רק להמשיך לשים לב לתנועת הנשימה. איפה היא תקועה? מה מחזיק אותה שם? מתי עוד הרגשתי ככה? ההתבוננות מעוררת בתוכי תשובות אסוציטיביות, ופתאום תחושה גופנית מתחברת לרגע מסויים בטראומה; משהו שם קרה ובתגובה הנשימה שלי נעצרה ונתקעה. לא הייתי מגלה את זה אם הייתי ממהרת לתקן את הנשימה באמצעות תרגילים. ועכשיו שגיליתי את החיבור הזה אני יכולה לעבד גם אותו. לאפשר לו להתקיים ולהיות עדה לו, עד שיהיה מנוחם וישתחרר.
-
אני שמה לב גם למחשבות שלי, לשיח הפנימי.
בתקופת העיכול של פלאשבק המחשבות שלי עוברות בקלות רבה לערוץ שלילי, מערער, מאשים. גם הדיבור שלי בשיחות עם אחרים נשמע לי שונה, ביטויים שהיו חלק מהשיח היומיומי בתקופת הטראומה, גם אם לא השתמשתי בהם שנים, חוזרים לשימוש אצלי. גם בעניין הזה, המודעות המאפשרת היא המפתח; היא מסמנת לי שאני עדיין מעכלת. גם אם רגשית אני מנותקת כרגע מהתוכן שצף, תהליכי עיכול מתרחשים מתחת לפני השטח, הם צובעים את הקול והשפה שלי, משנות את המחשבות והשיח הפנימי, וזה בסדר. חלק טבעי בתהליך החזרה משם לכאן. אני שואלת את עצמי בינתיים מה אני צריכה? מה יתמוך בי? לפעמים יותר אינטראקציות עם אחרים, לפעמים יותר לבד. כתיבת רצף (כתיבה אינטואיטיבית) מאד עוזרת לי בשלב הזה.
-
אני מווסתת את מערכת העצבים.
פלאשבק מחזיר את מערכת העצבים למצב הישרדותי, שבו הייתי כשהטראומה קרתה. וכשהפלאשבק נגמר מערכת העצבים שלי לא בקלות נרגעת. גם אם הנחיתה בחזרה למציאות נעשתה בקשיבות ורגישות, זה עדיין מאד לא יציב. וכך בתקופת העיכול דברים מינוריים יטרגרו אותי בעוצמה גדולה, ומערכת העצבים שלי תחזור למצב הישרדותי בקלות. לכן חלק גדול מהעבודה שלי בתקופה הזאת ממוקדת בוויסות של מערכת העצבים.
דרך אחת לוויסות היא להאט משמעותית את קצב העשייה. מצב הישרדותי גורם לי למהר, כאילו אני בורחת מסכנה. ואני לא בסכנה. כשאני שמה לב שאני מסדרת את הבית כמו רוח סערה, אני עוצרת, נזכרת שמותר לי לפעול בנחת. כשאני מאטה אני מעבירה לגוף את המסר שאני בטוחה. אפשר להנות מהרגע, לשים לב לתחושות, להשתהות. עוד עזרים לחיזוק תחושת הרוגע והבטחון: אמבטיית מלחים, מוסיקה נעימה, להחליף מצעים, חיבוק ומגע רך (עם אדם אחר, עם חיה או עם עצמי), לשיר בקול רם, להמהם.
-
אני מרגיעה את העצב התועה (VAGUS NERVE).
העצב התועה הוא אולי הרכיב הכי דומיננטי במערכת העצבים, ובחיבור בין הנפש לגוף. אם זה חדש לך אני ממליצה לחקור את התחום באינטרנט ולמצוא את מה שעובד לך. זה עושה פלאים! אני נעזרת בעיקר בעיסוי ונקודות לחיצה באוזניים ובעורף, שעוזרים לעצב להרפות, לחזור למצב בטוח. כשהוא נרגע העיכול משתחרר, המוח מרפה, הנשימה שוב חופשית. לפעמים רק אחרי עיסוי כזה אני מצליחה להרפות לתוך השינה ולהירדם. יש דרכים רבות להרגיע את העצב התועה, כדאי לחקור, להתנסות ולאסוף את מה שעובד לך.
-
אני מניעה את הגוף.
אני רוצה להניע את החומרים הטראומטיים בגוף, כדי לעזור להם להשתחרר החוצה, ממש כמו שהגוף משחרר פסולת טבעית. ואני גם רוצה להחזיר לגוף את התנועה החופשית, מתוך ביטחון קיומי.
המיקוד שלי הוא לשים מוסיקה מתאימה ולנוע בחופשיות מתוך חיבור לתחושות, ולא מתוך הנחיה חיצונית. זה מה שעובד לי. יש נשים שנעזרות בתרגול יוגה, טאי צ'י, ריקודים, צעקות, תנועה במים ועוד. אני בעד מה שעובד, שמחזיר לגוף את תחושת הביטחון, את חופש התנועה, ושמחבר אותך לתחושתיות.
בנוסף לזה, אני גם מתמקדת בתנועה הפנימית בתוך הגוף. מה שאני עושה זה לא לעשות, כלומר לשחרר ולאפשר. זה דומה לתרגול של מדיטציה שקטה, נוכחות והתבוננות שממוקדת ברווחים שבין לבין, ולא באזורים ספציפיים בגוף. אני מנסה למצוא את הדבר שקורה מאליו, באופן לא רצוני, ולעשות לו מקום חופשי לנוע בתוכי. ויש בזה רפואה גדולה, כמו עיסוי פנימי לגוף. לא לכולן זה מתאים, כמובן.
-
אני מבטאת את התוכן הטראומטי במגוון דרכים.
בכתיבה במחברת או במחשב. בציורים. בצילום. אני נעזרת בביטוי יצירתי כדי לבטא תכנים לא מילוליים. אני רוצה לעבד את זה כמו תערובת בצק; ללוש ולמעוך, לכדרר ולפתוח. להתעסק בתכנים עד שהם מתגבשים לכדי משהו שאני יכולה להניח ולהתקיים לצדו.
-
אני מחזירה לעצמי את כוח הבחירה.
החיים בחוץ לעיתים מושכים לזרם מהיר של עשייה, ולא תמיד פשוט לי לשמור על המרחב והקצב שלי בתקופה הזאת. בעבר, לפעול מתוך 'אוטומט' היה מנגנון הישרדותי. היום, הבחירה המודעת לעצור ולהקשיב לצרכים שלי היא תרגול של חופש.
כשאני בוחרת בדרך שבריאה ונכונה לי, גם אם זה אומר לאכזב אחרים, אני מחזקת את העמדה שלי מול העולם. כל בחירה כזו היא צעד אחד קדימה; הנה הצלחתי לא לפעול מהאוטומט, אלא מתוך קשב פנימי. זה רגע שמחזק, מרגיע, ומייצב, ומחזיר אליי את תחושת השליטה והניהול של חופש הקיום שלי.
לדברים האלו שאני עושה יש פוטנציאל לעזור, לרפא, לשחרר, ובאותה מידה הם גם עשויים לעורר כאבים, להציף עוד תוכן טראומטי, לחולל סערת רגשות, ולהכניס אותי למצוקה רגשית גדולה יותר. בתפיסה שלי זה חלק מהריפוי. לנקז מוגלה זה כואב, ומגעיל, וגם נחוץ. גם להניע את הגוף ולפגוש עוד גלים של כאב או עצב מתפרץ. וגם לכתוב את התוכן של הפלאשבק ושוב לגעת בלב הטראומה. בעיניי זה חלק טבעי ובריא בהתאוששות ובעיכול של מה שעברתי. זה חיוני כדי שהניקוז יושלם באופן מיטבי.
קפסולת הטראומה ישבה בתוכי שנים רבות, ועכשיו אני רוצה שהיא תתפנה ותשתחרר ממני. שאוכל לחוות עוד מידה של חופש שהשגתי בזכות העבודה שלי. ועדיין לפעמים אני לא מסוגלת להישאר מחוברת לגוף כשהוא מעכל, ומתקשה לאפשר לזה לקרות, ושוב אני נאבקת בעצמי ובגוף שלי.
וזה ממש בסדר לשים לב שזה מה שקורה. להרשות לעצמי להיות כפי שאני. להביא גם לשם חמלה ורוך וקבלה. גם בזה יש תיקון וריפוי.
-
10. ממני אליי
אני מקווה שהמסמך הזה עזר לך להתבונן על הדברים מזווית אחרת, ולראות בפלאשבק חבר ולא אויב. כל מה שנכתב כאן מגיע מתוך הניסיון והחוויה שלי, מתוך מה שעובד לי. אני לא ממליצה לקחת את הדברים כפי שהם ולעשות כמוני; אני מזמינה אותך לקבל השראה, לחקור את החוויה שלך, ולגלות מה עובד עבורך. לנסח לעצמך את העקרונות והכלים שתומכים בך במסע ממך אלייך.
ההתבוננות הזו, ההסכמה לפגוש את התכנים האלו ולגעת בהם, היא לא מובנת מאליה. היא דורשת המון אומץ. אני מוקירה אותך על הבחירה לעצור, להעז להתבונן, ולעבד.
כדי לעזור לך להמשיך בדרך האישית שלך, הוספתי בסוף המסמך כמה כלים פרקטיים שתוכלי למלא ולעצב לעצמך: טבלה לזיהוי סוגי פלאשבקים, וטפסים ריקים לעקרונות ותזכורות, לעוגנים ולעזרים. אני מציעה לך להיעזר בהם כמרחב אישי, לחזור אליהם כשצריך ולדייק אותם לפי מה שנכון לך.
אני לא יודעת איך נראית הדרך שלך. אני לא יודעת אלו כלים ישרתו אותך, ואלו רעיונות תבחרי להשאיר מאחור. אבל אני מקווה שמשהו מתוך השפה הזאת יישאר איתך; אולי דימוי, אולי משפט, אולי זווית מבט. ואולי פשוט הידיעה שגם כשנדמה שאיבדת את עצמך, הדרך חזרה הביתה עדיין קיימת.
תודה שהלכת איתי חלק מהדרך.
חגית.
~~~~~~
המדריך הזה הוא יצירה עצמאית, שנולדה מתוך דרך ארוכה.
אם מצאת בו ערך ויש בך רצון לתמוך בהמשך היצירה והכתיבה שלי לחצי כאן.
אני מודה לך!
© כל הזכויות שמורות לחגית אור, יולי 2026.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
אם את צריכה תמיכה עכשיו – אל תישארי לבד
אם את מרגישה מוצפת, זקוקה לאוזן קשבת או נמצאת במצוקה רגשית, בבקשה פני לאחד מהגורמים הבאים.
הם כאן בשבילך:
-
מרכזי הסיוע לנפגעות ונפגעי תקיפה מינית – קו חם ארצי: 1202
מענה אנושי 24/7. השירות אנונימי, חינמי וניתן על ידי נשות מקצוע ומתנדבות.
מידע נוסף וצ'אט באתר: איגוד מרכזי הסיוע
-
הקו הלאומי לנפגעי אלימות במשפחה ותקיפה מינית: 118
פעיל 24 שעות ביממה.
ניתן לפנות גם בהודעת טקסט ל-050-2211118
-
ער"ן (עזרה ראשונה נפשית): 1201
סיוע נפשי אנונימי ומיידי, 24/7.
ניתן לפנות גם דרך הצ'אט באתר ער"ן
-
סה"ר (סיוע והקשבה ברשת): 055-9571399
תמיכה נפשית אנונימית באמצעות צ'אט מקוון או וואטסאפ.
פעילים בשעות המפורסמות באתר.
-
11. כלים לעבודה אישית
בלחיצה על הכותרת ייפתח קובץ PDF שאפשר להדפיס או להוריד:
1. טבלת סוגי פלאשבקים (פרק 1)
2.עקרונות לעבודה עם פלאשבק (פרק 4)
3.עוגנים למעבר דרך פלאשבק (פרק 5)
4.עזרים להתאוששות מפלאשבק (פרק 7)